身体活动准备问卷

　　在您计划锻炼之前，为了您的安全，请仔细阅读并根据您的实际情况回答下列6个问题。

　　是否

　　□□医生是否告诉过您患有心脏病或仅能参加医生推荐的体力活动。

　　□□当您进行体力活动或运动时，是否有过胸痛或严重憋气的感觉。

　　□□自上个月以来，您未参加体力活动或运动时是否有过胸痛或严重憋气的感觉。

　　□□近6个月来，当您进行体力活动或运动时，是否曾因为头晕跌倒或失去知觉。

　　□□您是否有因体力活动或运动加重的骨或关节疼痛，或功能障碍。

　　□□医生是否告诉过您的血压超过180／110mmHg。

　　如果对上述任一问题回答是，请停止参加本次健身运动，并注意:在参加健身项目之前向医生咨询，并说明对问卷中的哪个问题回答为是，参加健身活动时要循序渐进，逐渐适应，运动强度不宜过大，时间不宜过长，可以重新开始已经证明是安全的健身方式，也可以参加医生推荐的活动或者医生允许参加的活动，适时采用必要的药物治疗。

　　如果对上述所有问题回答否，可以继续进行健身锻炼，但提请注意:参加较大运动量或运动强度锻炼时要循序渐进，避免过度疲劳，参加进一步的健康评价，并由此制订最佳健身方案。

　　注:本问卷由北京体育大学王正珍教授课题组参考相关资料建立，适用于15—69岁年龄段人群，69岁以上年龄段人群进行健身活动前应向医生进行咨询。

　　最近几年来，伴随着全民健身的深入实施，人们的参与程度不断提高，多锻炼，少生病越来越成为一种社会共识。

　　规律的锻炼对人体健康有哪些益处科学运动有哪些重要原则如何才能规避运动风险本报记者采访了北京体育大学教授，运动与体质健康教育部重点实验室主任张一民，请他来答疑释惑

　　深夜锻炼是走极端

　　科学运动是良医科学的运动不仅可以有效提升心肺功能，促进人体新陈代谢，增强肌肉韧带力量，还能使人身心愉悦，增强抗压能力，促进人的身心健康张一民说，体医融合是落实健康中国行动的重要途径，对改善和促进群众健康起到积极的作用

　　一天中运动有最佳时间吗其实，什么时间运动对健身效果影响不大，从影响健身效果的因素来看，关键在于运动负荷要与个人体质健康状态相匹配张一民介绍，人们锻炼的时间段主要受作息时间影响较大，以我为例，白天我忙于教学和备课等工作，没时间锻炼，那么下班后的18:00—20:00就成为我锻炼的最好时机

　　最近几年来，一线城市部分健身房为了迎合上班族特殊的作息时间，推出了24小时健身房乐刻去年7月发布的健身统计数据显示，在北京地区，晚上22点至次日早8点的健身人群占比达12.8%在全国，这一时段健身的会员占比接近10%

　　在本该睡觉的深夜进行大汗淋漓的运动，这样的锻炼对于健康而言是加分还是减分我认为是减分，深夜锻炼有点走极端，这样可能会把生物节律打乱张一民提醒，对于上班族来说，在下班后晚饭前挤出30分钟—1小时进行锻炼较为合适如果偶尔有特殊情况加班比较晚，例如晚上10点下班，又特别想锻炼，建议轻微活动30分钟，出出汗即可，要知道，休息也是消除疲劳的重要方式，而锻炼是系统的，长期的，某天有事没锻炼，后续继续锻炼就可以了，没必要也不鼓励深夜进行锻炼

　　眼下正是春暖花开时节，不少猫了一冬的人开始走到户外，活动筋骨其实哪个季节都适合锻炼，但是要谨防极端天气影响张一民强调，不要在寒冷，炎热，湿度较高，有大风，有污染，有辐射的环境下锻炼，春秋天温差大，早晚气温较低，运动时要注意温度和风的影响，夏天运动要谨防中暑，冬天如果有雾霾，温度骤降等特殊情况，不建议做户外运动

　　运动之后别忘拉伸

　　一般来说，动起来肯定比不动要好在张一民看来，科学运动需要遵循安全，全面准确，循序渐进，持之以恒等基本原则，在运动方式，运动强度，运动频率，运动时长等方面要因人因时因地制宜

　　安全性原则运动前做准备活动，运动后进行拉伸练习非常关键，但后者常被很多人忽视张一民指出，运动时人体肌肉不断收缩发力，弹性下降，如果运动后长期不做拉伸，可能带来这些问题:局部炎症因子，代谢废物等排不出去，导致疲劳加重，恢复速度变慢，身体带着疲劳进行下一次训练，会增加伤病风险，诱发跑步膝等运动损伤

　　如果小腿后群肌肉摸上去硬邦邦的，膝关节已有劳累感或隐隐不舒服，都可能是运动后不做拉伸引起劳损导致的张一民介绍，研究证实，运动后拉伸有助于放松肌肉，提升肌肉弹性，是减少运动损伤的法宝之一拉伸练习时间至少要保证10分钟，或者约为运动持续时间的1/3

　　全面性原则不同类别的运动将带来不同的健身效果，运动方式杂一点好，最好包括有氧运动，力量训练和柔韧性训练有氧运动能让人的心肺功能更好，还直接影响着全身器官的活动能力，力量练习有助于提升肌肉力量，避免因力量不足导致走，跑，跳等日常活动出现问题，柔韧性训练即拉伸练习，可以提升肌肉的伸展能力，有效防止运动损伤

　　准确性原则只要健身动作标准，运动负荷合理，运动伤害基本上是可以避免的而摆姿势，不用力的假动作，不标准的错动作，是导致运动伤害事故的主因如抱头仰卧起坐是典型的不标准动作，可能导致运动伤害，如果手部轻放于头后或耳侧，胸前，主要用腹部发力，牵拉躯干，而不是借助双手，头部用力，不仅没有危害，还能很好地锻炼核心肌肉

　　循序渐进原则运动频率要因人而异，一般来说每周应至少运动3次，最好逐渐增加到每周5次，才能确保健身效果不管体能水平如何，运动时都要量力而行，不能忽略身体发出的信号如果运动时出现头晕，目眩，胸痛，恶心，呼吸急促，心慌，呕吐等症状，应立即停止运动，及时就医如果运动后有持续的，较明显的疲劳，就应适当减少运动时间或次数自我感觉身体状态好时，也可适当多运动一会儿

　　持之以恒原则要取得良好的健身效果，持之以恒地参加运动必不可少建议根据自己的体质健康，运动能力等，确立一个能实现的锻炼目标，制订切实可行的锻炼计划，生活中要劳逸结合，避免因太忙或过度疲劳而放弃锻炼计划，要从锻炼是生活一部分的高度来认识运动，长期坚持

　　运动风险提前规避

　　张一民指出，对于绝大多数人来说，健身锻炼是安全的但老年人，儿童，孕妇，经期女性，体重较大者，长期运动不足者等特殊人群，运动前需要特别注意规避风险

　　平时不经常运动的人，尤其是老年人，一定要从较低强度，短时间，长间隔开始，经过3—6个月适应后，再逐步提高强度，儿童在锻炼时兴奋性高，但是易疲劳，最好别让儿童进行某种单一运动且持续太长时间，对孕妇，经期女性群体，不建议进行高强度锻炼，而要在身体可承受范围内适度锻炼，比如选择散步，体重较大的人不适宜跑步，以防伤害膝盖。

　　不恰当的体育运动，如不良环境中运动，不合时宜的运动，超过生理承受能力的运动，有先天或后天心血管疾病的人运动等，可能引起和加重心血管系统的病理变化，发生心血管意外，严重者可发生猝死张一民介绍，心血管意外的主要症状有胸闷，胸痛，心跳不适，晕厥，异常的呼吸困难等，常见疾病有冠心病，心肌梗塞，心肌炎，先天性心血管异常等

　　一般而言，如果心血管健康没问题，进行中等强度体力活动引起心脏骤停或者心肌梗死的风险是较低的那些在运动中猝死的人，大多已经诊断或者患有隐匿性的心血管疾病张一民指出，虽然运动中心血管意外的发生率不高，但是其危害大为避免运动中心血管意外的发生，在进行健身运动之前应适当了解相关健康知识，自觉地充分做好准备活动，注意在寒冷或湿热环境下的自我防护遵循因人而异和循序渐进的基本原则，调整心理状态，控制运动强度，从而达到最佳的健身效果