左右开弓操双脚水平与肩同宽，双臂伸直过头，做拉弓状两臂徐徐下拉至胸前，一只手臂在体外侧伸直，食指朝天，手掌向外，呈直弓状，另一只手放在体前呈拉弓弦状，弓从头上拉开

整个动作过程中头随手动，上肢动作要用力，使整个上肢，包括胸部，后背都有紧绷的感觉，下肢的马步动作，可依据自身情况选择直立下肢或微微屈腿一般控制在左右各20～50次

通过此练习有效地消耗体内脂肪，增加肌肉，起到控制体内肌脂比例。

旱地划船操身体挺直，双脚开立，并由髋处上体前倾，塌腰挺胸，抬头向前看，双手前举双手从前位向后拉，此时后背肌肉用力夹紧做50次左右上身前倾，双手由前向后运动