国庆假期是否还是让你意犹未尽，假期无论是外出游玩还是在家游玩，都难免让人感到疲惫今天北京协和医院康复医学科的治疗师来教你几组简单易学的拉伸运动，帮你热身，恢复活力

在各种拉伸动作中，强烈推荐肩背拉伸，可以缓解长时间低头看手机或伏案工作带来的不适它的弛豫效率很高可以锻炼背阔肌，胸大肌和上斜方肌，激活中，下斜方肌，改善驼背的体态另外，对于小腿粗，线条难看，或者脚后跟疼的患者，可以试试这组小腿放松动作

肩部和背部伸展动作

①双脚分开与肩同宽，双手交叉放在背后，

②肩部下沉，肩部远离耳朵，两肩胛骨回缩夹紧保持大臂向外旋转，双手逐渐抬起向远处伸展，

③缓慢有力的动作，在最大伸展位置保持三次深呼吸，

④收腹，夹臀，保持骨盆中立位，

⑤重复3—5次。

拉伸动作

①双脚分开与肩同宽，大拇指向前，四点向后放在腰上，

②以四指为支点，使腰部向后伸展，

③缓慢有力的动作，在最大伸展位置保持三次深呼吸，

④注意不要引起腰部不适，

⑤重复3—5次。

小腿肌肉放松

①双脚前后弓步，后腿保持伸直，后脚跟踏在地面上，

②挺胸收腹，骨盆保持中立位，

③感受大腿后侧组的牵拉感，保持30秒。如果感觉不结实，可以稍微弯曲一下前腿，

④注意动作不要引起身体不适，

⑤换腿平行，重复3—5次。

颈部松弛

①仰卧，屈髋屈膝，背部垫枕头，颈部保持向后伸展，

②微微回缩下巴，

③慢慢将头转向一侧，保持三次呼吸，

④将头转向中立位，捏住下颌，然后将头转向另一侧，保持呼吸3—4次，

⑤再次将头转向中立位。

胸椎放松运动

①侧卧，大腿大步向前，

②掌心向下，手指尽量向前伸，

③眼睛看向手指方向，上肢向上翻当你转向头顶时，掌心向上

④缓慢充分地转一大圈，

⑤动作轻柔有力，重复3—5次，注意呼吸，不要憋气。

侧肌伸展动作

①侧卧，腰下垫枕头或毛巾卷，小腿向前迈，大腿伸直，

②双手放在头上，

③手指和脚趾分别伸向远处，

④感受身体的侧向伸展，拉伸和放松，

⑤动作轻柔有力，保持3—5次深呼吸。

文/郑毅